Vào những ngày đi làm, bữa trưa thường bị xem như một việc cần xử lý thật nhanh: ăn tạm món gần công ty, gọi đồ tiện nhất, hoặc vừa ăn vừa tranh thủ xem điện thoại. Nhưng bữa trưa lại ảnh hưởng khá rõ đến cảm giác của buổi chiều: tỉnh táo hay buồn ngủ, nhẹ bụng hay nặng nề, tập trung hay dễ thèm đồ ngọt.
Một bữa trưa tốt không nhất thiết phải đắt tiền hay cầu kỳ. Điều quan trọng là chọn được phần ăn vừa đủ, có đạm, có rau, có tinh bột phù hợp và có nước uống đi kèm. Dưới đây là vài nguyên tắc dễ áp dụng cho người bận rộn.
1. Đừng chỉ ăn tinh bột cho qua bữa
Nhiều bữa trưa văn phòng rất dễ nghiêng về tinh bột: cơm nhiều, bún nhiều, mì nhiều, bánh mì nhiều nhưng phần đạm và rau lại ít. Cách ăn này có thể giúp no nhanh, nhưng một số người sẽ dễ thấy buồn ngủ, nhanh đói lại hoặc thèm đồ ngọt vào giữa chiều.
Khi chọn món, anh chị có thể nhìn nhanh vào phần ăn và tự hỏi: bữa này có nguồn đạm chưa? Đó có thể là cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ, đậu, tôm, gà hoặc sữa chua không đường nếu là bữa nhẹ. Đạm giúp bữa ăn cân bằng hơn và hỗ trợ cảm giác no lâu hơn.
2. Thêm rau hoặc món canh nếu có thể
Rau xanh, củ quả và món canh giúp bữa trưa đỡ khô, dễ ăn hơn và bổ sung chất xơ cho cơ thể. Nếu ăn cơm phần, anh chị có thể ưu tiên quán có rau luộc, rau xào ít dầu hoặc canh đơn giản. Nếu gọi món nước, có thể chọn thêm rau, giá, nấm hoặc phần rau ăn kèm.
Không cần ép mình ăn một đĩa rau thật lớn ngay từ đầu. Chỉ cần tăng từng chút, ví dụ thêm một phần rau nhỏ hoặc chọn món có rau sẵn, bữa trưa đã dễ cân bằng hơn so với việc chỉ ăn cơm với món mặn.
3. Chọn tinh bột vừa đủ với mức vận động buổi chiều
Tinh bột không xấu. Cơ thể vẫn cần tinh bột để có năng lượng làm việc, di chuyển và suy nghĩ. Vấn đề thường nằm ở lượng ăn và cách kết hợp. Nếu buổi chiều phải ngồi lâu, ăn quá nhiều cơm, bún, mì hoặc đồ chiên bột có thể khiến cơ thể nặng nề hơn.
Một cách đơn giản là giữ tinh bột ở mức vừa đủ, rồi bù sự no bằng đạm và rau. Nếu hôm đó vận động nhiều, đi công trình, đi lại ngoài trời hoặc làm việc cần sức, phần tinh bột có thể nhiều hơn. Nếu chủ yếu ngồi văn phòng, có thể giảm nhẹ phần cơm và tăng rau, đạm.
4. Uống nước trước khi tìm đến trà sữa hoặc cà phê ngọt
Cảm giác uể oải sau bữa trưa đôi khi không chỉ đến từ đồ ăn, mà còn từ việc uống ít nước trong buổi sáng. Trước khi gọi thêm một ly cà phê sữa, trà sữa hoặc nước ngọt để kéo tỉnh táo, anh chị có thể uống một ly nước lọc và đi lại vài phút.
Nếu vẫn muốn dùng cà phê, nên dùng ở lượng phù hợp với cơ thể và tránh uống quá trễ nếu nó làm ảnh hưởng giấc ngủ buổi tối. Với đồ uống ngọt, có thể giảm đường hoặc xem như món thỉnh thoảng, không phải cách chính để duy trì năng lượng mỗi ngày.
5. Ăn chậm hơn vài phút để cơ thể kịp nhận tín hiệu no
Khi bận, nhiều người ăn rất nhanh. Ăn quá vội khiến mình dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết, đồng thời sau bữa có thể thấy đầy bụng hoặc buồn ngủ. Chỉ cần chậm lại vài phút, nhai kỹ hơn và tạm rời màn hình trong lúc ăn, bữa trưa đã trở thành một khoảng nghỉ thật sự.
Nếu không có nhiều thời gian, anh chị có thể đặt mục tiêu rất nhỏ: dành 10 phút đầu chỉ để ăn, chưa xem tin nhắn hay xử lý công việc. Cơ thể và đầu óc đều cần một điểm dừng ngắn giữa ngày.
Gợi ý chọn bữa trưa nhanh mà vẫn cân bằng
- Cơm với cá, thịt nạc hoặc trứng, thêm rau và canh.
- Bún, phở hoặc hủ tiếu có thêm rau, chọn phần đạm vừa đủ.
- Bánh mì kèm trứng hoặc thịt nạc, thêm rau, hạn chế sốt quá ngọt hoặc quá béo.
- Salad có đủ đạm, không chỉ toàn rau và nước sốt.
- Cơm nhà chuẩn bị sẵn với nguyên tắc: một phần tinh bột, một phần đạm, một phần rau.
Một checklist nhỏ trước khi ăn trưa
- Bữa này có đạm chưa?
- Có rau, canh hoặc trái cây ăn kèm không?
- Phần tinh bột có vừa với mức vận động chiều nay không?
- Mình đã uống nước đủ chưa?
- Mình có thể ăn chậm hơn vài phút không?
Bữa trưa là một khoảng nghỉ quan trọng giữa ngày, không chỉ là nạp năng lượng cho no. Khi biết chọn món vừa đủ và lắng nghe cơ thể hơn một chút, buổi chiều thường dễ chịu hơn, đầu óc bớt ì và thói quen ăn uống lành mạnh cũng trở nên nhẹ nhàng hơn.
Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo chung về dinh dưỡng và thói quen sống khỏe. Nếu anh chị có bệnh nền, đang điều trị, đang mang thai hoặc có chế độ ăn đặc biệt, hãy trao đổi thêm với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp.
